Perdre 10 à 20 kg sans sport ni régime : la méthode durable pour ne jamais les reprendre
Vous vous êtes probablement déjà posé cette question des centaines — si ce n’est des milliers — de fois : « comment puis‑je perdre 10 à 20 kg sans faire de sport, ni régimes et surtout ne jamais les reprendre ? ». Malheureusement, si vous êtes en train de lire ces lignes, c’est que vous n’avez toujours pas trouvé la réponse ; il est donc temps d’enfin y répondre pour de bon.
Pour répondre à cette question, il faut la décomposer en 4 problématiques :
- Comment perdre du poids ?
- Doit‑on faire du sport ?
- Les régimes sont‑ils une bonne approche ?
- Comment ne pas reprendre ?
1. Comment perdre du poids : le concept de base
En théorie, perdre du poids est assez simple : il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme.
1.1 Les Dépenses Énergétiques
Parmi les dépenses d’énergie, on compte évidemment le sport, mais c’est en réalité une infime partie. La majeure partie des dépenses énergétiques est liée au métabolisme de base : l’énergie nécessaire pour les fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, digestion…).
Exemple : pour une femme de 40 ans mesurant 1,60 m pour 60 kg, le métabolisme de base est d’environ 1 200 kcal. Malheureusement, nous avons peu d’impact direct dessus…
S’ajoutent ensuite les activités quotidiennes (NEAT) : faire son lit, cuisiner, ménage, courses… Elles représentent la deuxième plus grosse dépense et sont le levier le plus accessible.
Enfin viennent les activités physiques pures (sport, marche, yoga, vélo…). Le sport ne représente qu’une petite partie des dépenses journalières (≈ 250 / 300 kcal pour 1 h).
En résumé : métabolisme > NEAT > sport. Augmentez vos déplacements quotidiens : escaliers, marche, vélo… chaque pas compte !
1.2 La Consommation d’Énergie
Notre consommation d’énergie correspond aux calories contenues dans ce que nous mangeons et buvons. Chaque aliment apporte des calories via les macronutriments : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g).
Il est essentiel de respecter à la fois son quota calorique et la répartition en macro (protéines, glucides, lipides) pour soutenir la santé et la perte de poids.
1.3 Le Déficit Calorique
Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique : consommer moins d’énergie que l’on en dépense, ou augmenter ses dépenses. Exemple : dépense à 2 000 kcal ➔ viser 1 700 kcal ou augmenter la dépense à 2 200 kcal.
L’idéal : un compromis — manger un peu moins et bouger un peu plus, approche la plus durable selon mon expérience de diététicien diplômé.
2. Doit‑on faire du sport ?
Non, ce n’est pas obligatoire pour maigrir, mais c’est fortement conseillé pour votre santé et pour éviter de devoir trop baisser les calories. Des activités douces et régulières (marche, vélo, yoga) suffisent à augmenter vos dépenses sans fatigue excessive.
Pour préserver la masse musculaire lors d’une perte de graisse, un minimum d’activité à intensité modérée reste souhaitable.
3. Les régimes sont‑ils un bon moyen de perdre du poids ?
Non. Si les régimes fonctionnaient vraiment, tout le monde serait mince. Les régimes extrêmes : calories trop basses, macronutriments déséquilibrés, carences, effets yo‑yo et impact négatif sur le métabolisme et la psychologie.
Ma conviction : une alimentation personnalisée, adaptée à vos goûts, contraintes et besoins, est la seule voie durable.
4. Comment ne pas reprendre le poids perdu ?
Le secret : développer de nouvelles habitudes alimentaires durables en partant de vos habitudes existantes. Exemple : remplacer le pain blanc par du pain complet, le jus de fruits par un fruit entier…
Avec cette méthode progressive, mes clients perdent 10 à 20 kg et stabilisent leur poids, comme Marie (‑12 kg en 6 mois, zéro reprise).
Vous voulez que je vous accompagne ?
J’aide femmes et hommes à perdre 10 à 20 kg sans sport ni régime et à ne jamais les reprendre.
Je propose un bilan gratuit de 15 min en visio pour analyser votre situation, sans engagement.
Robin LE PUILL
Diététicien en ligne – Expert en perte de poids
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