Comment connaître son besoin en calories pour perdre du poids efficacement ?
C’est LA question à 1 million d’euros pour toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids, et aujourd’hui je vous donne la réponse ! (Malheureusement je ne gagne pas 1 million d’euros 😭)
Pour répondre à cette question, il est important de définir précisément de quoi on parle exactement.
Comme je l’explique dans cet article « Perdre 10 à 20 kg sans sport ni régime : la méthode durable pour ne jamais les reprendre », le besoin en énergie représente l’intégralité de nos dépenses énergétiques.
1.1 Les Dépenses Énergétiques
Parmi les dépenses d’énergie, on compte évidemment le sport, mais c’est en réalité une infime partie.
La majeure partie des dépenses énergétiques est liée au métabolisme de base : l’énergie nécessaire pour les fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, digestion…).
Exemple : pour une femme de 40 ans mesurant 1,60 m pour 60 kg, le métabolisme de base est d’environ 1 200 kcal. Malheureusement, nous avons peu d’impact direct dessus…
S’ajoutent ensuite les activités quotidiennes (NEAT) : faire son lit, cuisiner, ménage, courses… Elles représentent la deuxième plus grosse dépense et sont le levier le plus accessible.
Enfin viennent les activités physiques pures (sport, marche, yoga, vélo…). Le sport ne représente qu’une petite partie des dépenses journalières (≈ 250 / 300 kcal pour 1 h).
1.2 Comment connaître ton besoin calorique exact (facilement)
Pour cela, le plus simple est d’utiliser mon calculateur gratuit (ça prend 10 secondes) !
Pour ceux qui veulent le faire eux-mêmes, voici une méthode simple :
1. Calculer ton métabolisme de base (MB) – Formule Harris-Benedict adaptée
- Homme : 10 × poids + 6,25 × taille – 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids + 6,25 × taille – 5 × âge – 161
2. Ajouter ton niveau d’activité
Une fois ton métabolisme de base (MB) calculé, il faut le multiplier par un facteur d'activité. Voici un tableau pour t’aider :
| Niveau d'activité | Description | Facteur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d’exercice, travail assis | 1.2 |
| Légèrement actif | Activité légère 1 à 3 jours/semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Sport modéré 3 à 5 jours/semaine | 1.55 |
| Très actif | Sport intense 6 à 7 jours/semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Travail physique intense ou 2 entraînements/jour | 1.9 |
3. Exemple de mise en application
Un homme, Fred, de 22 ans qui mesure 176 cm pour 73 kg avec un travail dynamique et 3 entraînements par semaine.
= (10 x 73) + (6,25 x 176) - (5 x 22) + 5
= 730 + 1100 - 110 + 5 = 1725 kcal
Son métabolisme de base est donc d’environ 1725 kcal.
Étant plutôt actif, son niveau d’activité physique est d’environ 1.7.
1725 x 1.7 = 2932 kcal
Son besoin énergétique final est donc de 2932 kcal par jour.
1.3 Le déficit calorique
Le déficit calorique, c’est le fait de consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin.
Dans notre exemple, le besoin de Fred étant de 2932 kcal, il doit simplement manger moins que cela.
On commence souvent par un déficit de 200 à 300 kcal. Ici, Fred peut viser une baisse de 300 kcal (≈10%) :
2932 - 300 = 2632 kcal/jour
Cela lui permettra de perdre du poids progressivement pendant plusieurs semaines.
Quand son poids stagne pendant au moins une semaine, on diminue à nouveau de 200 kcal :
2432 kcal/jour, etc., jusqu’à atteindre l’objectif.
Il a aussi une autre option : augmenter ses dépenses de 200 à 300 kcal (ou combiner les deux : -100 kcal d'apports +100 kcal de dépenses).
De mon expérience de Diététicien diplômé, la meilleure approche est de mixer augmentation des dépenses et réduction des apports.
Pour plus de détails, je vous renvoie vers cet article « Perdre 10 à 20 kg sans sport ni régime : la méthode durable pour ne jamais les reprendre ».
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Diététicien en ligne – Expert en perte de poids